“Que sí, que te puedes comer esa galleta, pero por disfrutarla, no como terapia o recompensa” (1)

Abro con esta frase publicada en un artículo muy interesante el año 2019 llamado ”Los expertos revelan qué es lo que provoca las ansias de comer” en el huffingtonpost, porque me gusta el impacto que genera. Toda la dinámica que se genera en relación con la ansiedad, adicción por el azúcar y adicción por la comida chatarra no depende solo del hecho de que elijas comer o no algo que te guste disfrutar de forma ocasional, el problema se origina cuándo tu intensión no es clara, y cuando estas “tapando un hueco emocional” con la comida.

El estilo de vida de gran parte de la población en la actualidad está impregnado de altos niveles de estrés, exceso de trabajo, cargas excesivas de actividades, presión social constante  por “ser feliz”, y un aumento de los niveles de estrés por mantener estatus económico, darte gusto, ser exitoso y sobresalir. Hasta el tema de salud se nos volvió causa de estrés. Y eso sin mencionar las cifras de aumento en ansiedad, depresión y enfermedades mentales durante este año 2020, ligadas al encierro, jornadas de trabajo aún más largas (por causa del teletrabajo), más presión de rendir laboralmente para mantener tu trabajo, y encima de todo, “por nada del mudo puedes enfermarte de una gripa o enfermedad viral porque entonces podrías morir de Coronavirus!!!”. Antes de la pandemia de Covid-19 la salud mental de las personas en Colombia ya estaba deteriorada. La Encuesta Nacional de Salud Mental de 2015 reportó ansiedad (53%) y depresión (80%) en la población en general (2). Entre tanto este año 2020 en las encuestas realizadas ya se ha reportado que el 41% de las personas en la ciudad de Bogotá consideran que su salud mental ha empeorado (3).

La ansiedad como emoción y como enfermedad se ha incrementado con todos los cambios, angustia y preocupaciones generadas por la pandemia. Y para muchas personas personas la forma aprendida de dar manejo a estas emociones (momentáneas o crónicas) es usando la comida como forma de compensación; entrando en un círculo vicioso que afecta al cuerpo y altera aún más el funcionamiento de neurotransmisores como cortisol, dopamina y adrenalina, generando efectos bastante delicados en la salud de las personas que padecen estas enfermedades (1).

Detente! La razón por la que decidí escribir esta entrada y profundizar un poco más en la relación de la ansiedad, como emoción (o si ya se manifiesta como trastorno), y la compulsividad por comer, es que puedas hacerte consciente de la importancia de poner un alto en la ingesta excesiva de alimentos que alterarán aún más tu estado emocional, y que además de elegir alimentos que te ayuden en el proceso, tengas presente que es fundamental cambiar tu estilo de vida y resolver o gestionar ese conflicto o esa situación que te genera la ansiedad para poder lograr el equilibrio.

Un paso a la vez. Hablemos primero sobre el hambre emocional y la conducta de comer compulsivamente.

¿Qué es hambre emocional?

Comer es una conducta que libera numerosos neurotransmisores que nos hacen sentir bien, como la dopamina. Por lo que, aunque después de comer pueden aparecer sentimientos de culpabilidad, la recompensa y la sensación de bienestar inmediata que nos da la comida, ayudan a disminuir la emoción de angustia que provoca la ansiedad (1).

Cuando nuestros impulsos y la forma como consumimos los alimentos están ligados con nuestro estado de ánimo, se hace referencia a un término común: hambre emocional. Comemos por otras razones diferentes a sentir hambre o la necesidad fisiológica de comer, tratando de satisfacer necesidades emocionales. Como buscamos esa sensación de placer, tendemos a inclinarnos por alimentos con alto contenido de azúcar, carbohidratos simples (como las harinas refinadas y carbohidratos de rápida absorción) y esto genera el mismo impacto en funcionamiento del cerebro que expliqué en una entrada anterior (Ansiedad y alimentación: ¿Ansiedad, adicción por el azúcar o hambre?), incrementando la sensación de ansiedad, y la compulsividad por la comida.

“Comer de modo emocional es la tendencia a comer en exceso en respuesta a emociones desagradables, como puede ser la ansiedad, la ira, el aburrimiento o la tristeza. Algo que se suele indicar en relación a las personas que comen de modo emocional es que no saben diferenciar entre el hambre y el estado fisiológico que acompaña a las emociones desagradables.

El problema de todo esto es, que si comer cuando te sientes mal te proporciona un alivio, este va a ser siempre a corto plazo, pero a la larga no vas a salir beneficiado. Además de las consecuencias sobre el peso y la salud, tenemos un inconveniente añadido, y en el que no se suele pensar; si cuando te sientes mal, la forma que tienes de confortarte es el comer, no te das la oportunidad de desarrollar formas beneficiosas de regular tus emociones” (4)

Hambre emocional y ansiedad

La ansiedad es una de las emociones que lleva a comer en exceso y que se relaciona con el hambre emocional; pero no es la única emoción que las personas “cubren” con comida. La soledad, el aburrimiento y la tristeza también son emociones que se compensan con la comida (1 y 4).

Así que lo primero que deberías preguntarte si ya identificaste de que estás comiendo por hambre emocional es si tus emociones son correspondientes con la ansiedad (relacionada a la angustia, miedo, estés) o si son otras las emociones que te piden que les prestes atención. En el artículo de “Hambre emocional” del blog enequilibriomental.net se resalta el hecho de que muchas veces lo que creemos que es comer por ansiedad, realmente es algo más que esto; y también nos cuentan cómo empezar a gestionar estas emociones (4):

“Creo que una de las frases que más se repiten relacionadas con comer en exceso es: »Yo como por ansiedad». Lo curioso es que no siempre que creemos que comemos por ansiedad es realmente así. Imagina lo siguiente: Llegas a casa, te sientes cansada y aburrida. Enseguida te viene a la mente el pensamiento de comer algo, abres la nevera, los armarios. Pero al mismo tiempo que deseas comer, no quieres engordar, ni atacar a tu salud, ni sentirte luego culpable. Se establece una lucha, quieres comer y no quieres; esta lucha genera muchísima ansiedad, que muchas veces termina cuando comes lo que no querías comer.

Como la ansiedad es lo último que recuerdas justo antes de haber comido de más, la conclusión a la que llegas es que comes por ansiedad. Pero si vamos un poco más atrás, lo que hay que aprender a gestionar en realidad son el cansancio y el aburrimiento.

En determinados casos, sí hay unos elevados niveles de ansiedad y estrés que es necesario aprender a regular. Ejercicios de relajación, modificación de pensamientos erróneos, afrontar las causas de esa ansiedad y llevar un estilo de vida saludable forman parte de la solución”

Alteraciones nutricionales y ansiedad

Por otra parte, la ansiedad puede estarse presentando por algún desequilibrio en tus neurotransmisores o deficiencia de nutrientes. En una revisión realizada en Madrid por Psicólogos y Psiquiatras en el año 2017 se hace énfasis en las alteraciones nutricionales relacionadas con la ansiedad (5):

“El déficit de ciertos minerales y vitaminas en nuestro organismo como pueden ser el hierro, ácido fólico, selenio, calcio, ácidos grasos esenciales, o vitamina B12, entre otros, pueden estar implicados en enfermedades como las alteraciones del ánimo, déficits cognitivos, los trastornos de ansiedad, alteraciones del sueño entre otras. Además, estos déficits pueden ser la causa de otros síntomas como debilidad, fatiga, dificultad para concentrarse, o afectar de manera general en otras alteraciones cognitivas y conductuales. En muchas ocasiones estos déficits de nutrientes hacen que el propio tratamiento psicofarmacológico resulte refractario”

Esto significa que también es importante que consultes con tu médico o nutriólogo si hay alguna deficiencia nutricional que esté ocasionando los síntomas de ansiedad, y hagas el tratamiento respectivo; pues recuerda que las necesidades nutricionales son individuales, y puede que creas que llevas una dieta balanceada, pero esta dieta puede no ser la que tu cuerpo necesite.

El círculo vicioso de la ansiedad, la comida en exceso y el sobrepeso.

En muchos casos sí se presenta un caso de ansiedad, que te impulsa a comer en exceso. El problema es que al comer en exceso también se genera culpa y angustia, y esto se convierte en un estado de ansiedad mayor, repitiendo el ciclo una y otra vez. Y por lo general las personas eligen alimentos que son inflamatorios, generando incremento en el porcentaje de grasa y sobrepeso, afectando la salud física, con un impacto aún mayor en tu salud mental; ya que se puede ver afectada la autoestima.

Si aprendes a elegir alimentos que te nutran, y que rompan este círculo vicioso será más fácil autogestionarte y volver al equilibrio.

¿Te gustaría conocer los alimentos y aprender a elegir las opciones que más se adecúen a tus necesidades individuales?

Hacerte consciente, elegir alimentos de buena calidad nutricional y hacerte cargo de tus emociones.

Podemos ver ahora un panorama más claro del impacto de comer por ansiedad (o incluso o por otro tipo de emociones que te generen “hambre emocional”). Así que antes de finalizar nuestra entrada de hoy quisiera recomendarte lo siguiente:

• Conéctate con tu cuerpo y tus emociones y pregúntate: qué te provoca ansiedad, qué detona tu ansiedad.
• Evita consumir azúcar o carbohidratos simples cuando estés ansioso, elige alimentos 100% naturales, de alta calidad nutricional, que sean acordes a tus necesidades individuales. Si aún no conoces tus necesidades individuales, es importante que empieces a buscar la forma de conectarte con tu cuerpo, y si es necesario, busca el acompañamiento del profesional de la salud adecuado, pues una alimentación adecuada es un factor determinante para tu salud mental y física. También es importante que este profesional de la salud te ayude a identificar si hay algún tipo de deficiencia en micronutrientes que esté afectando tu salud mental.
• Encuentra la raíz de tu ansiedad y gestiónate. Si requieres acompañamiento, búscalo!!! No temas pedir ayuda. Yo misma lo viví en un momento en el que estaba haciendo muchos cambios en mi vida, y tuve un diagnóstico de trastorno de ansiedad, que pude manejar de forma muy tranquila gracias a que ya había transformado mi alimentación y, además, estaba en proceso psicológico con una persona que me ayudó en el proceso de reconocer y vivir mis emociones.
• Apóyate en el ejercicio, hobbies, y empieza cambiar tu estilo de vida. Que la comida no sea tu único “desahogo”, cambia tu estado de ánimo y regúlate con otras actividades, que le ayuden a tu cuerpo a recuperar el equilibrio para el buen funcionamiento de tus neurotransmisores.

Antes de finalizar quiero que te preguntes: es.. ¿Ansiedad, adicción por el azúcar o hambre?

Sí deseas conocer algunos tips y consejos para gestionar esa “ansiedad por la comida” y romper patrones, te invito a leer mi próxima entrada al blog: Comer por ansiedad ¿Cómo autogestionarte y romper patrones?

Fuentes:

1. Los expertos revelan qué es lo que provoca las ansias de comer. Courtney Iseman. 20/03/2019 07:38 CET | Actualizado 21/03/2019 09:53.
2. MSPS. Encuesta Nacional de Salud Mental 2015 [Internet]. Bogotá D.C.: Ministerio de Salud y Protección Social – COLCIENCIAS; 2018.
3. La salud mental de los jóvenes bogotanos, la más afectada durante la pandemia. Revisata semana. Octubre 2020.
4. Hambre emocional: Descubre cómo las emociones te llevan a comer en exceso y qué puedes hacer para remediarlo. Enequilibriomental.net.
5. Mónica Fernández-Rodríguez1 Isabel Rodríguez-Legorburu2 María I. López-Ibor Alcocer. Suplementos nutricionales en el trastorno de ansiedad. Actas Esp Psiquiatr 2017;45(Supl. 1):1-7.