Las diferentes posturas y formas de incluir la grasa en la alimentación, han generado controversia y confusión en las personas. Algunos profesionales de la salud, consideran que el consumo de grasas debe ser limitado, y eligiendo grasas mono y poliinsaturadas por encima de las grasas saturadas; otros profesionales, por el contrario, se apoyan en investigaciones que evidencian del beneficio de una dieta cetogénica o keto sugiriendo que el consumo de grasas debe ser una poco más alto, y que las grasas saturadas son mucho más sanas.
¿Cómo discernir en medio de tanta información y tanta confusión?
Más allá de los mitos:
El mito más temible es “Las grasas son malas” “Evite las grasas”. FALSO. Las grasas (lípidos), son macronutrientes que provenien de muchos alimentos naturales, son sanas, y de hecho, son completamente necesarias para la ejecución de muchos procesos a nivel celular; incluso parte de la membrana de las células está constituida de grasas. Además son importantes en la absorción de vitaminas liposolubles y algunos procesos hormonales. Entonces ¿de dónde surge la concepción de que son “malas”, una visión tan ampliamente divulgada, que nos hace entrar en pánico cuando las comemos?
- La verdad sobre los aceites refinados: En lo que concierne a los aceites como fuentes de grasas, el desconocimiento de los procesos de producción de aceites refinados, y de la No diferenciación entre grasas naturales y grasas industrializadas. El problema de las grasas no está en las grasas, está en los procesos de refinación que generan en el aceite cambios en la configuración espacial de las moléculas convirtiendo los ácidos grasos cis (los que el cuerpo reconoce) en ácidos grasos trans (los que el cuerpo no reconoce, y por tanto son tóxicos). Por otra parte, los procesos de refinación usan algunos solventes derivados del petróleo y agentes tóxicos para la extracción y desodorización; lo que genera la presencia de residuos de estas sustancias tóxicas en los aceites; y finalmente debido al uso de altas temperaturas en los procesos de desodorización se producen sustancias potencialmente dañinas.
Por otra parte están los procesos de hidrogenación de los aceites vegetales, que genera también los ya mencionados cambios en la configuración espacial de las moléculas (Cis – Trans), lo que los convierte en grasas que no son metabolizadas por el cuerpo forma adecuada.
2. La verdad sobre el uso de aceites para cocinar: También debemos tener presente el uso que damos al aceite en nuestras cocinas, pues la mayoría de los aceites, así sean de buena calidad, no se pueden usar para cocinar. Esto debido a que con las temperaturas a las que llegan las ollas y los tiempos de cocción, se quemas y/o se oxidan. En importante que sepas cuáles son los aceites adecuados para cocinar.
3. La verdad sobre el huevo, el aguacate y otras fuentes de grasas: En relación a las otras fuentes de grasas, cómo el aguacate, la yema de huevo, los frutos secos y semillas, etc., se han catalogado como “poco sanas” en algunos estudios se han relacionan con enfermedades, principalmente cardiovasculares. En este aspecto, es muy importante que tengamos claro que la alimentación es Personalizada, y que el consumo de grasas debe ser el adecuado de acuerdo a las características de cada persona. Entonces cuando no conocemos nuestras necesidades nutricionales, caemos en excesos y desequilibramos el cuerpo, alterando el metabolismo y desencadenando enfermedades.
4. El otro mito terrible es: Las grasas saturadas son malas! Falso. Las grasas saturadas son tan importantes para el funcionamiento de tu cuerpo, y los procesos celulares, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas. Y en este punto, apelo nuevamente a la importancia de comprender la nutrición desde las necesidades personales e individuales, para poder comprender qué tantas grasas puedo consumir.
Es relevante también mencionar en este punto, que las grasas saturadas como las que contienen el aceite de coco y la ghee son más estables ante la temperatura, y resisten mayores temperaturas en los procesos de cocción, y se mantiene estables siendo muy bajo el proceso de oxidación al cocinarlas. Por esta razón son las más adecuadas para cocinar: sofritos, salteados, e incluso frituras.
¿Cuáles son las fuentes de grasas y cómo elegirlas?
Los alimentos con mayor contenido de grasas son: Los aceites, frutos secos y semillas, las frutas oleaginosas, la yema de huevo, los pescados y algunos lácteos y quesos.
- Los aceites: Premisa, debes elegir aceites de primera prensa, o prensados en frío o extra vírgenes, así usarás aceites con la calidad nutricional requerida, y evitas las sustancias tóxicas o dañinas que se producen en los procesos de refinación.
Los aceites se conservan mucho mejor en envase de vidrio, y se deben almacenar en lugares oscuros; incluso puede se mucho más adecuado para algunos casos como el aceite de oliva o el de lino, comprarlos en envase oscuro para protegerlos de cambios en sus propiedades por el efecto de la luz.
2. Frutos secos y semillas: Fuentes de grasa en las que se incluye almendras, nueces, marañones, pistachos, macadamias, avellanas, semillas de girasol, ajonjolí, semillas de calabaza, entre otros. Quiero resaltar dos fuentes de grasa con un alto contenido de w-3 (omega 3): las semillas de linaza y chía. Estas semillas aportan grasas en diferentes cantidades; sin embargo es fundamental conocerlos, aprender a usarlos y almacenarlos para aprovechar realmente sus beneficios.
¿Quieres aprender cómo usar las semillas de linaza y chía de forma adecuada?
Frutas oleaginosas: El aguacate es la más usada de estas frutas oleaginosas en la gastronomía de nuestra región; pero no es la única. El coco, las aceitunas, las alcaparras, son también frutas oleaginosas, que nos aportan grasas sanas, y que podemos incorporar de muchas formas distintas en nuestra alimentación.
En este artículo no hablaré sobre la yema de huevo, ni otras fuentes de grasas de origen animal, ya que ese será un tema para otra entrada
¿Quieres aprender cómo integrar todas estas grasas en tu alimentación?
¿Cuáles son los aceites que sirven para cocinar?
A lo largo de este artículo has aprendido cómo elegir un buen aceite, independientemente de la marca, pero no todos los aceites son adecuados para cocinar. Esto depende de dos factores claves: Punto de humo y oxidación de las grasas.
Cada aceite tiene una temperatura máxima a la cual puede ser calentado; y a partir de esta temperatura empieza a producirse un proceso que se llama “combustión de las grasas”, que en términos más sencillos, significa que el aceite se quema. Este punto máximo al que se puede calentar el aceite se llama “punto de humo”.
La combustión de las grasas genera una sustancia volátil que se desprende en el “humo” que sale. Dicha sustancia es tóxica y potencialmente cancerígena: la acroleína. También se genera resina de alquitrán en muchos tipos de ollas, que también es tóxica; y se pueden generar también grasas trans por efecto de la temperatura.
El efecto de la temperatura, así como las condiciones de humedad del alimento que se está preparando con el aceite y otros factores cómo la composición del alimento, generan radicales libres en el aceite, que inician procesos de oxidación. Esto conlleva a que disminuya la calidad nutrional del aceite y también a que se generen aldehídos, cetonas, alcoholes y polímeros, sustancias potencialmente toxicas.
Por estas razones debemos usar aceites con puntos de humo altos (superiores a los 180 ºC) y que sean estables en relación a los procesos de oxidación de los lípidos.ç
¿Cuáles son estos aceites con los que podemos cocinar?
- Ghee: Punto de humo entre 210ºC y 250 ºC, es muy estable en el proceso de cocción ante temperatura y oxidación. Recomendado para cocinar.
- Aceite de coco: Punto de humo entre 195ºC y 230 ºC, es estable en el proceso de cocción ante temperatura y oxidación. Recomendado para cocinar.
- Aceite de aguacate: Punto de humo entre 210 y 275ºC; sin embargo no es muy estable en el proceso de cocción ante la oxidación. Recomendado para realizar cocciones cortas.
- Aceite de oliva extra virgen. Algunas investigaciones de los últimos años lo presentan como el mejor aceite para cocinar, porque es muy estable ante las oxidación, y tienen un punto de humo entre 160ºC y 190ºC. Sin embargo esto aplica para aceites de calidad alta, con toda la trazabilidad. Teniendo en cuenta que en Colombia el aceite de oliva en general o cumple con todas las características de calidad, recomiendo cocinar con este aceite sólo en temperatura baja; y dependiendo de tu condición médica, evitar su uso como aceite de cocción.
¿Quieres aprender a usar adecuadamente los aceites en tus preparaciones?
¿Cuánta grasa puedo comer?
Este último apartado, busca que le perdamos el miedo a las grasas, y desde el conocimiento incentivarte a que que también observes tu cuerpo.
“¿Las grasas engordan?” “¿Suben el colesterol?” “¿Tapan las arterias?”… La respuesta a todas estas preguntas es la misma. NO, siempre y cuando elijas grasas de buena calidad, sepas usarlas, y reconozcas qué tanta cantidad requiere tu cuerpo.
La alimentación de cada persona depende de su genética, su historia y su entorno. Entonces las necesidades de nutrientes como las grasas varían para cada persona. Por eso la importancia de escuchar tu cuerpo, y de eso se trata cocina para volver al origen, de que aprendas a conectarte con tu cuerpo, con tu origen.
Para poder escuchar las señales de tu cuerpo lo primero es: Desintoxícate!. Evita tanta comida basura y elige alimentos naturales, para que a medida que tu cuerpo se vaya limpiando, puedas escucharte y balancear las grasas y los demás nutrientes en tu plato. Así te irás conectando con tu cuerpo y sanarás la relación con el alimento a través de la autobservación y autogestión.
Algunas personas buscan el acompañamiento nutricional con un profesional de la salud. Si eres uno de ellos te invito a que tú también observes tu cuerpo y aproveches el acompañamiento que tienes para ir haciendo los ajustes en el balance de tu plato, pues el objetivo es empoderarte de tu alimentación.
Receta corta: Dip de aguacate y yogur
Fuentes:
Revista Bienestar Sanitas Ed.130. Texto: Maricielo Acero (2017)
Extracto de libro “Diabetes, No More!”. Andreas Moritz (2006)
Acta Scientific Nutritional Health. Volume 2 Issue 6 June 2018. Guillaume C, Modern Olives Laboratory Services, Australia. Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating https://actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-02-0083.pdf
The Health Sciences Academy. Alex Ruani. Oils For Cooking: Which Ones Should You Avoid?
https://thehealthsciencesacademy.org/health-tips/oils-for-cooking/
Diet vs disease. Joe Leech. 2019. Coconut Oil vs Olive Oil vs Canola Oil? New Study Finds Olive Oil Is Best, Coconut Oil Has Zero Antioxidants, Canola Oil Is Worst For Cooking.
Pädi Boletín Científico de Ciencias Básicas e Ingenierías del ICBI. Vol. 2 Núm. 3. Anahi Esquivel Ramírez[a], Araceli Castañeda Ovando[b], Juan Ramírez Godínez[c]. (2014) Cambios químicos de los aceites comestibles durante el proceso de fritura. Riesgos en la salud
LinoVita. ¿POR QUÉ LOS ACEITES REFINADOS SON PERJUDICIALES?
Esta información tiene únicamente educativos, no reemplaza el consejo o tratamiento médico y, bajo ninguna circunstancia, deberá ser considerada como forma de asistencia médica ni nutricional sobre el tema.
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