Antes de iniciar te invito a leer las entradas anteriores sobre “Comer por ansiedad” para que puedas contextualizarte y reconocer cuáles son los patrones que estas repitiendo, y si realmente se trata de ansiedad:
- Ansiedad y alimentación: ¿Ansiedad, adicción por el azúcar o hambre?
- Comer por ansiedad, la emoción y su relación con la comida
Teniendo un poco más de claridad sobre todos los factores que hacen que comamos de forma compulsiva, y con un contexto más claro de todas las situaciones que de forma errónea relacionamos con la ansiedad, ahora puedes empezar a modificar los patrones que te incitan a comer compulsivamente, eligiendo conscientemente lo que comes y reconociéndote en el proceso; teniendo presente que cada proceso y situación es individual y que debes buscar la ayuda nutricional o psicológica que requieras, dependiendo de tu situación específica.
- Lo primero es desintoxicar tu cuerpo de alimentos de baja calidad nutricional, tóxicos o que generen adicción, iniciando por los tres grupos de los que hablo a profundidad en todas mis charlas, clases y talleres: azúcar/endulzantes sintéticos, harinas refinadas y alimentos altamente procesados o con una carga importante de ingredientes adictivos o tóxicos. Este primer paso es el más importante; porque de otra forma te será muy difícil identificar si es hambre, ansiedad o compulsividad por el azúcar.
En este proceso es importante que tengas presente que en toda desintoxicación puede haber un periodo de “crisis” o en el caso de adicción por el azúcar, puede presentarse síndrome de abstinencia. Durante este período puede haber emociones como la ansiedad o irritabilidad, las cuales debes gestionar de la manera más sana. Es un periodo transitorio en el que debe haber voluntad, disciplina y también paciencia y calma.
2. Al comer debes quedar satisfecho; sin excederte, pero sí satisfaciendo la cantidad de alimento que tu cuerpo necesita.
3. Empieza a reconocer tus necesidades nutricionales individuales, puedes acudir a un profesional de la salud que te ayude a reconocer tus características y te diseñe un plan personalizado de acuerdo a tu objetivo y estilo de vida; o puedes aprender a escuchar tu cuerpo y autogestionarte. Este paso es muy importante, porque así podrás elegir con confianza si es mejor comer frutas, frutos secos, u otro tipo de alimentos en esos momentos en que tienes la sensación de ansiedad o hambre (dependiendo de tu caso).
4. Aprende a distinguir entre hambre, ansiedad y adicción por el azúcar: esto no es una regla de oro, pues la forma cómo experimentamos el hambre no es igual para todo el mundo. Pero puedes tomarte un momento y sentir si realmente tu cuerpo necesita alimento o si es un impulso fuerte por comer dulce
5. También es importante una hidratación adecuada, acorde a tu peso y actividad física: para cada persona es diferente la cantidad de agua que debe consumir al día. Asesórate con un profesional de la salud que te indique cuál es la cantidad que tú necesitas. Importantísimo, evitar usar bebidas hidratantes con azúcar o endulzantes (todas las que conozco contienen alguno de éstos).
6. Evita reemplazar las comidas principales por suplementos nutricionales, malteadas o batidos (a menos que sea bajo supervisión médica, y verificando a consciencia los ingredientes del suplemento que estás consumiendo)
7. Evita los excesos al consumir bebidas estimulantes como café, chocolate, té (me refiero aquí a los tés que contienen teína, no a las infusiones florales o frutales). Una o dos tazas de café pueden ser suficientes si tus características genéticas lo toleran; pero más de esa cantidad generalmente es un consumo excesivo que afecta la respuesta de tu cerebro y que puede impulsarte a comer más de la cuenta, o a no comer (que es peor), porque pasas con hambre todo el día, llegas en la noche y terminas comiendo una cantidad exagerada de alimentos basura que afectan tu salud, física y mental.
Por esa razón te recomiendo evitar los té o bebidas para adelgazar, ya que muchos de éstos contienen teína (té verde, té negro), cafeína, teobromina u otras sustancias estimulantes que aumentan los niveles de adrenalina y contribuyen a tener esa sensación de ansiedad (además de que muchas veces tiene azúcar o fructosa, que también te hacen sentir ansioso)
Si la ansiedad por la comida, tiene su raíz en un momento de ansiedad o estrés en tu vida, te sugiero que evites por completo las bebidas estimulantes durante el proceso, ya que en muchos casos puede incrementarse estas emociones.
8. Si ya has identificado que se trata de ansiedad, elige alimentos 100% naturales para autogestionarte durante el proceso, y empieza a conectarte con tus emociones para llegar a la raíz de lo que te causa la ansiedad. Si es algo crónico, revisa con el profesional adecuado si hay alguna deficiencia en vitaminas y minerales que pueda estar afectando tus neurotransmisores y generando la ansiedad, o si requieres un acompañamiento especializado para esa parte psicológica
9. Revisa tus hábitos y tu estilo de vida. No todo se trata de lo que comemos; el ejercicio, el disfrute, realizar actividades que nos relajen, tener hobbies, compartir con la familia, meditar, tomarnos el tiempo para comer, no sólo por la “dieta”, sino por el disfrute del alimento, son actividades del día a día que te ayudarán a modular la ansiedad y a recuperar el equilibrio, enfocándote así en todo tu ser y no sólo en lo que puedes o no comer.
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