Cómo identificar el origen de tus ganas de comer constantemente

Ansiedad es una palabra que ha tomado mucha relevancia en los últimos años. La relacionamos con la compulsividad por comer y creemos que la necesidad de comer muchas veces al día está siempre conectada con este estado emocional. Se nos ha dicho que debemos comer una cantidad de veces al día (como si hubiera una medida estándar de la cantidad de veces que se debe comer), y si sentimos hambre más veces, entonces eso está mal, debemos “controlarlo” y darle una solución; y sin tener claridad sobre emociones o metabolismo a esa necesidad de comer más veces se le llama indiscriminadamente “ansiedad”.

El propósito de esta entrada es que comprendamos el origen de la ansiedad, aprendiendo a reconocer la emoción, así como su influencia en la necesidad de comer dulce o estar “picando”; la adición por el azúcar y el hambre que simplemente te impulsa a comer más veces al día. De esta forma tendremos una información diferente, que nos permitirá cambiar la forma cómo vemos nuestra “ansiedad” y podremos escuchar nuestro cuerpo, eligiendo así qué comer de acuerdo al caso.

Considero que la mejor forma de abordar el tema es iniciar aclarando qué NO es ansiedad, para poder explicar más adelante la relación que tiene la ansiedad con la compulsividad por comer. En esta entrada haremos un recorrido que nos permitirá comprender la diferencia entre ansiedad, adicción por el azúcar y hambre.

Adicción por el azúcar y modificadores de la percepción del sabor

Darse un “gusto” de vez en cuando es algo normal, y es parte de nuestras vidas, de nuestras interacciones sociales y nuestro disfrute. Pero el consumo recurrente de azúcar, endulzantes y otras sustancias que generan adicción, como el glutamato monosódico y otros modificantes de la percepción del sabor, puede hacernos caer en un círculo vicioso tan nocivo para nuestra salud mental, como para nuestra salud física. Al consumir azúcar y estos modificantes de la percepción del sabor se generan cambios en el funcionamiento de nuestro cerebro similares a los que se generan en personas adictas a las drogas que se vienen estudiando en diversas investigaciones en los últimos años (1,2,3). Estos cambios hacen que deseemos comer más y más estos tipos de productos, y que dejemos de disfrutar de sabores naturales como frutas, vegetales, algunas carnes, ya que empezamos a percibirlos insípidos o amargos y dejan de ser sabores placenteros; todo esto porque nuestro cerebro está sobreestimulado.

En el caso específico del azúcar hay una reacción el cerebro relacionada con el sistema de recompensa y placer que puede desencadenar en adicción: “La estimulación supranormal de algunos receptores por dietas ricas en azúcar, como las que ahora están ampliamente disponibles en las sociedades modernas, generaría una señal de recompensa supranormal en el cerebro, con el potencial de anular los mecanismos de autocontrol y así conducir a la adicción” (2). Incluso, se ha comparado el nivel de adicción con el de la cocaína, y se vienen estudiando los mecanismos de cómo esto se produce en el cerebro: “Consumir azúcar produce efectos similares a consumir cocaína, alterando el estado anímico, posiblemente por su capacidad para crear activar el sistema de recompensas del cerebro y los centros de placer, llevando a una búsqueda de más azúcar” (4).

¿Cómo identificar si es adicción por el azúcar?

Desde mi perspectiva personal y experiencia con alumnas y alumnos de la escuela de cocina para volver al origen, puedo decirte que la adicción por el azúcar se identifica fácilmente porque es una compulsión incontrolable por comer sustancias con azúcar, harinas refinadas o que te generen la misma “recompensa del cerebro” (como papas fritas o alimentos con alto contenido de carbohidratos); y que normalmente no es hambre, sólo genera satisfacción, pero es una satisfacción momentánea que a medida que pasa el tiempo te hace buscar alimentos de estas características con más frecuencia. Este impulso no se resuelve comiendo otros tipos alimentos, la persona necesita algo con azúcar, endulzante o harinas refinadas.

Sin embargo, para ser más clara quiero compartirte este texto extraído de una publicación de la comunidad “Centro de adicciones” (Addictioncenter.com):

“Signos de adicción al azúcar:  A diferencia de muchos otros trastornos por uso de sustancias o compulsiones conductuales, la adicción al azúcar suele ser fácil de detectar. Los signos más claros de adicción al azúcar implican el consumo de grandes cantidades de alimentos o bebidas cargadas de azúcar. El individuo puede comer constantemente, comer para combatir el aburrimiento y volverse hiperactivo y colapsado. Incluso pueden hablar de ansias de azúcar después de experiencias de vida estresantes o irritantes” (5)

“Las personas pueden encontrar tentadora la capacidad del azúcar para proporcionar energía instantánea combinada con el buen sabor de los alimentos azucarados. El azúcar proporciona a algunos una “solución rápida” durante un día largo y estresante. Las personas que están soportando rupturas u otras situaciones emocionalmente estresantes a menudo recurren al chocolate o las pintas de helado para consolarse durante el momento difícil. Sin embargo, aquellos que recurren al azúcar para lidiar con problemas emocionales tienen más probabilidades de volverse adictos. Otras indicaciones de la adicción al azúcar para el alivio emocional son el aumento de peso y la dificultad para concentrarse en las responsabilidades diarias. A su vez, esto puede dañar la autoestima, causar sentimientos de impotencia y una menor autoestima, lo que a su vez conduce a un mayor consumo de azúcar y una adicción más severa” (5)

¿Qué hacer si identifico que no es ansiedad sino adicción por el azúcar?

En próximas entradas te estaré compartiendo algunos pasos y consejos para manejar la ansiedad, adicción por el azúcar o simplemente autogestionarte si se trata de hambre; pero de forma muy breve quiero que te lleves este mensaje: Una adicción requiere DESINTOXICARTE Y REHABILITARTE, esto se logra con un propósito claro, voluntad, disciplina y paciencia. Cuando quieras consumir azúcar o los alimentos que describí anteriormente pregúntate ¿Qué es lo que realmente necesita mi cuerpo? Y al responderte elije con consciencia.

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¿Hambre o ansiedad?

También he tenido la experiencia con algunas personas que asisten a mis clases y talleres que se dan cuenta que esa tendencia de comer por “ansiedad” desaparece cuando empiezan a elegir alimentos naturales, de calidad nutricional, y van reconociendo sus necesidades nutricionales individuales. En estos casos lo que percibían como “ansiedad” era realmente hambre!

En la actualidad, con tantas dietas y tendencias en las que podemos perdernos si no estamos conectados con nuestro origen y si no nos escuchamos, terminamos haciendo lo que “nos dicen”, y olvidamos que somos individuos diferentes, que nuestra genética es distinta, y que por lo tanto lo que es suficiente en términos nutricionales para una persona, no siempre es adecuado para la otra. De esa manera olvidamos que algunas personas deben comer tres veces al día (a veces pueden ser incluso dos); pero que otras personas pueden requerir 5 , 6, 7 u 8 ingestas, que se distribuyen en pequeños snacks y las comidas que llamamos “principales”. Esto NO ES ansiedad!; es HAMBRE. Son necesidades nutricionales DIFERENTES.

¿Por qué puedes estar sintiendo hambre constantemente?

La primera razón es que comes muchas comida que no nutre, cómo los ya mencionados (azúcar, harinas refinadas, productos industrializados y de paquete como carnes frías, golosinas, entre otros), pero también se pueden incluir muchos productos “light” o “saludables” cuyo aporte nutricional es deficiente por el tipo de materias primas que se utilizan; por eso mi invitación a leer las etiquetas de los productos que consumes y escuchar tu cuerpo, para que puedas elegir con consciencia  productos 100% naturales que realmente nutran.

Otra razón para sentir hambre durante el día es que no estas cubriendo lo que necesitas a nivel de nutrientes de acuerdo a tus necesidades, las cuales están ligadas a tus características individuales y a tu estilo de vida. Puede ser que estas balanceando tu plato de una forma inadecuada y haya deficiencia de algunos nutrimentos; o también puede darse el caso de que tu metabolismo sea del tipo que requiere comer más veces al día en cantidades pequeñas. Cómo esto es un tema tan personalizado, en este sentido sólo puedo hablarte de la importancia de reconocer esas características individuales, ya sea a través de un proceso autogestionado (que requiere capacitación y conocimiento de tu cuerpo y de los alimentos) o con el acompañamiento de un profesional de la salud que te guíe en el proceso.

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¿Yo como sanamente por qué me siento a veces esas ganas incontrolables de comer algo dulce?

El cuerpo utiliza la glucosa para producir energía. Tu cuerpo necesita glucosa para funcionar; pero esto no significa que tengamos que comer azúcar refinadas, endulzantes o harinas blancas; pues el cuerpo obtiene esa glucosa de diferentes fuentes de alimentos dependiendo de tu genética. Menciono esto porque cuando la concentración de glucosa en la sangre desciende más de lo que debería se produce algo que médicamente se conoce como hipoglucemia. La hipoglucemia puede tener síntomas tan leves como hambre (o ganas de un dulce), o si se baja demasiado la glucosa en sangre, puede haber otros síntomas que no vienen al caso porque ya son de manejo médico. Entonces cuando no te alimentas de acuerdo a esas necesidades individuales de las que vengo hablando, se te baja la glucosa en sangre y te dan esas ganas de dulce (o a veces de harinas). Es como si se te acabara el combustible.

Identificar si tus ganas de dulce u otros síntomas son por hipoglucemia puede marcar la diferencia y ayudar a enfocarte en ajustar tu alimentación de acuerdo a tus necesidades, y de esta manera comer con tranquilidad las veces que requieras, y desaparecerán esas ganas incontrolables de dulce, además de que te sentirás más vital y saludable: “La identificación de los síntomas y tratamiento del problema de la hipoglucemia ha cambiado la vida de muchas personas. Sus ataques de pánico han desaparecido, han dejado de estar cansados, han recuperado la concentración y su necesidad imperiosa de comer dulces, pan y/o alcohol ha desaparecido” (6)

¿Qué comer en ese momento de hipoglucemia?

Es una respuesta que no siempre se puede generalizar, porque depende de tu cuerpo, pero lo más recomendable es que elijas preparaciones hechas con alimentos 100% naturales, o cosas sencillas como bebidas calientes con una cucharada de aceite de coco en vez de azúcar, o si quieres algo que no tengas que cocinar puedes optar por frutos secos, frutas, o vegetales (como zanahoria picada con hummus o deditos de apio con dip de queso de cabra).

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Comer por ansiedad

“La ansiedad es una reacción emocional natural antes situaciones de estrés en la cotidianidad. La percibimos como preocupación o miedo intenso que nos produce algunas sensaciones físicas que cambian dependiendo de la persona, abarcando sudoración, molestias gastrointestinales, respiración agitada, taquicardia, dolor de cabeza, tensión entre otros, y todo esto se produce por efectos bioquímicos de algunos neurotransmisores. En muchos casos cuando la tensión es constante o hay una situación traumática o desequilibrio en ciertos neurotransmisores la ansiedad se puede convertir en una condición crónica o en un trastorno” (7)

Una de las formas que utilizamos para relajarnos en situaciones de ansiedad es comer, y podemos incurrir en excesos por la compulsividad causada por la ansiedad. Comer es una conducta que libera algunos neurotransmisores, como la dopamina, que generan placer y una sensación de bienestar, ayudando a disminuir la sensación de angustia que nos genera la ansiedad. Pero al hacerlo de forma continua podemos caer en desequilibrios que afectan nuestra salud y empeoran ese estado de ansiedad.

En nuestra próxima entrada estaremos revisando con un poco más de profundidad los efectos de comer por ansiedad y lo que debemos tener en cuenta en relación al autoconocimiento y a los alimentos que elegimos.

¿Con todo esto que aprendimos hoy, cuéntame si logras identificar si en tu caso es ansiedad, hambre o adicción por el azúcar?

Si te interesa profundizar sobre este tema te invito a leer otras entradas:

• Comer por ansiedad, la emoción y su relación con la comida
• Comer por ansiedad ¿Cómo autogestionarte y romper patrones?

Fuentes:

1. SugarScience.co: How Much Is Too Much? The growing concern over too much added sugar in our diets.
2. Magalie Lenoir ,Fuschia Serre ,Lauriane Cantin,Serge H. Ahmed. August 1, 2007. Intense Sweetness Surpasses Cocaine Reward.
3. Robert H. Lustig, Laura A. Schmidt & Claire D. Brindis. Nature volume 482, pages27–29 (2012). The toxic truth about sugar
4. James Dinicolantonio. James O’Keefe. William L. Wilson. August 2017British Journal of Sports Medicine 52(14):bjsports-2017-097971.
5. Adictioncenter.com: Krystina Murray. Ultima revisión. Septiembre de 2020. Why Is Sugar Addiction A Problem?.
6. M. Angeles Molina. PSINERGIA – Centro de Psicología y Desarrollo Personal. Cuando la hipoglucemia se disfraza de ansiedad
7. Ansiedad. Medlineplus.